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為什麼我們在胸部和肩膀上保持恐懼和焦慮,以及釋放它的5種方法

照片:蓋蒂圖像
一個我的焦慮和恐慌發作已有二十年了,我非常熟悉焦慮在我們體內表現出的多種不同方式,包括消化問題神經障礙。當我特別焦慮時,我傾向於在胸部和肩膀上感到緊張,而我並不是唯一的。

至於為什麼我們確切地在胸部和肩膀上保持恐懼,焦慮和其他負麵情緒,這是由於身心聯係。“當我們的思想處於壓力狀態時戰鬥或逃跑,我們的身體處於準備模式中,以應對其感知的可能甚至可能是生死狀況。”朱迪·霍(Judy Ho),博士學位,持牌臨床和法醫神經心理學家。“這導致交感神經係統要激活,您的心率會增加,並且身體緊張以準備采取行動。長期以來,這會導致整個身體的肌肉張力和酸痛。”她補充說,體內焦慮和緊張的其他跡象包括慢性頭痛,頜骨酸痛和牙齒磨碎。

無論您在身上可能遭受恐懼,壓力和焦慮的何處,都有可以幫助釋放它的技術。請繼續閱讀一些策略以添加到工具包中。

從胸部和肩膀釋放恐懼和焦慮的5種方法

1.做盒呼吸

呼吸練習總的來說,非常適合平靜。特別是,Ho博士推薦盒子呼吸,這有助於在交感應力反應上抽動製動器。之所以被稱為Box呼吸,是因為您(或精神上)用手指繪製一個盒子,同時製作四部分的呼吸圖案。Ho博士指示:“在用手指繪製正方形的垂直側之一時,呼吸並數到四個,” Ho博士指示。“然後在水平繪製盒子的頂部時保持四個,然後呼吸四個繪製盒子的另一側,並通過繪製底部水平線完成盒子時握住四個。”重複10次,以感受到恐懼和焦慮融化。

2.進行身體掃描

從頭到腳掃描身體是幫助釋放胸部和肩膀或任何其他身體部位的壓力和焦慮的另一種方法。喜歡呼吸,一個身體掃描冥想輕鬆快捷,您可以在任何地方進行。Ho博士說,找到一個舒適的位置,然後將您的意識帶入身體。然後,從頭部或腳開始,開始在身體上進行精神掃描,並注意到您的緊張局勢。Ho博士說,一旦確定特定區域,請有意識地嚐試放鬆該身體部位。她建議您一整天都可以返回這種練習,隻要您可以節省幾分鍾。

3.嚐試進行性肌肉放鬆

如果您在身體掃描過程中釋放緊張局勢而掙紮,Ho博士將漸進的肌肉放鬆作為一種增加或替代技術。要練習這一點,請處於舒適的位置,一次專注於一個身體部位。就像您這樣做一樣,將肌肉緊張幾秒鍾,然後用大呼氣釋放緊張局勢。Ho博士說,這樣做會產生緊張關係與放鬆並放鬆的感覺之間的對比。

4.點擊您的感官

另一個舒緩的儀式Ho Dr.建議添加您的焦慮工具包正在吸引您的感官,這可以幫助您的身體進入休息和恢複模式,並關閉戰鬥或飛行反應。例如,照亮您喜歡的蠟燭,在臉上濺出冷水,或者仔細吃東西並享受食物的每一口。

5.伸展

當您的脖子和肩膀感到緊繃時,沒有什麼能像一個好的伸展運動那樣幫助放鬆事物了。有很多脖子和肩膀伸展你可以做。

我們喜歡這個快速視頻,因為它碰到兩個區域,隻有八分鍾:

特別是,Ho博士建議將您的脖子和肩膀延伸。雖然伸展運動會使您身體舒緩,但她還建議您在伸展時重複自己喜歡的口頭禪,以幫助放鬆思維。目前選擇任何肯定的共鳴。Ho博士建議一些選擇:“我可以解決今天的壓力”或“我可以應對未來的挑戰”。

定期進行上述技術的一係列組合將幫助您更好地調節神經係統,並幫助您在休息和消化模式下花費更多的時間並保持焦慮。

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