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根據物理治療師的說法,4個輕鬆伸展可以幫助您改善平衡

照片:Getty Images/ Catherine Falls廣告
p物理治療師說,Ardon的雙關語,但平衡和靈活性絕對密切相關。艾米麗·庫斯汀(Emily Gustin),DPT,專門研究平衡問題的患者。她補充說:“當肌肉和肌腱無法自由,均勻地移動時,很難做到一切 - 包括平衡。”

這尤其重要,因為運動範圍(或機動性)由於生物學和行為的變化,在成年期間傾向於下降。Gustin博士解釋說,肌肉靈活性不僅會在整個生命周期內有所下降,而且“隨著身體的變化,我們通常不會在生活中增加新的活動。”“那麼,我們的運動模式也變得較小且多樣化。”因此,例如,如果您僅向前移動,則一側向一側移動會更難,因為您的身體根本不習慣它。

好消息:雖然基線靈活性當然會變成人,但每天的伸展程序將提高您的個人靈活性因素。據Gustin博士說,如果您失去平衡,它甚至可以幫助您抓住自己。她說:“如果您已經習慣在所有這些不同的方向飛機上移動,那麼您將更有能力保護自己免於跌倒,因為失衡不會讓人感到'與眾不同'。”

古斯汀博士說,下麵的肌肉組往往是最受限製的區域。她說:“但是請注意任何感覺緊張的地方,因為每個人都可能有所不同。”

4張拉伸以提高平衡

為了保持促進平衡的流動性,Gustin博士建議每天一次進行這四個練習30秒。她說:“三十秒鍾足夠深入呼吸並度過那個時期,這有點不舒服。”“隨著時間的流逝,您可以一次和/或每天兩次建立一分鍾。”如果簡單地伸展感覺是單調的,Gustin博士完全認可演奏播客,有聲讀物或展示會讓您分心的並努力保持平衡。

1.小腿伸展腳踝流動性

如果您有帶欄杆的步驟,請站在腳的球上,腳趾放在底部的邊緣。堅持在軌道上,將一根高跟鞋下降到台階的水平以下。(或者,您可以將腳彎曲在牆壁上並向前傾斜。)重複另一隻腳跟。

它如何幫助:“隨著年齡的增長,我們可以傾向於洗牌,甚至在我們走路時也不會伸出我們的腳,如果您的小腿緊緊,那麼您更有可能會屈曲,腳向下指向,古斯汀博士說。因此,將腳趾朝相反的方向彎曲將有助於將肌肉保持在腳上,犢牛更加平衡並增加運動範圍。她補充說:“伸展小腿確實可以幫助我們更動態移動而不會絆倒或跌倒。”

2.跑步者的臀部屈肌

用手站在椅子的後部或台麵上以保持平衡。要伸展右腿,請將左手放在支撐您的表麵上,然後將右腳跟踢向屁股。用右手抓住右腳踝。站起來真的很高,將大腿的前部平行於左側,膝蓋指向地板(好像您站在上麵)。為了更深的伸展,請輕輕向前推臀部。重複另一條腿。

它如何幫助:Gustin博士解釋說:“臀部屈肌是肌肉組的一部分,有助於將我們的膝蓋伸向我們的身體。”“他們能真的很緊,這使我們處於前瞻性的姿勢。這使我們的步伐較短和不太自信。”因此,放鬆它們將有助於改善您的姿勢並保持直立,並且重心不遠。

3.腿筋坐著

坐在地麵上,雙腿直接在你麵前。與肩膀保持平衡,並彎曲一條膝蓋,如果您可以使用,則在臀部插座上旋轉。(否則,隻需將腳的鞋底放在地麵上,彎曲的膝蓋指著。)雙臂伸向直腿的腳。您可能隻能到達膝蓋 - 沒關係!有點不適是正常的,但是如果您感覺像尖銳,射擊疼痛一樣,請退縮。在另一側重複。

它如何幫助:Gustin博士說:“緊繃的繩肌會抑製您的大部分活動能力。”“伸展腿筋的另一個重要原因是,如果他們太緊,它們可能會給下背部帶來很大的壓力。”plus, because of they’re location, between your glutes and feet, they play an integral role in all lower body movements, so if they’re not functioning optimally, you have a better chance of losing your balance while walking and moving about your day.

4.伸展“技術脖子”

站起來,握住椅子或廚房水槽的邊緣,以便在需要時支撐。將身體靜止在肩膀上,而您將頭轉向右邊。向左重複。將頭放回中央,輕輕抬頭朝天花板抬起頭,然後將下巴向下看,看著腳。要加深拉伸,請將這四個方向結合到頭部的整個圓圈,向右和左側。

它如何幫助:Gustin博士說:“由於手機和計算機,我們社會中的幾乎每個人都處於這種低迷,圓潤的姿勢中。”“不僅如此,隨著年齡的增長,我們使用的脖子範圍較小。這迫使您在對看到或聽到的事物做出反應時轉動整個身體。”這可以使您無法旋轉脖子的方式使您失去平衡。

最後一個收獲

緊身的肌肉可以擺脫平衡中心,使您更容易出現旅行和跌倒。每天進行幾次伸展運動,以靶向關鍵的肌肉群(腹部屈肌,腿筋和頸部)將增加運動範圍(或活動能力)或身體的這些區域,並有助於提高平衡。嚐試執行伸展運動,以提高每天30秒的平衡,最多工作60秒。

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